- 我们知道吃的好，不如吃得均衡，是这样吧？那么，怎样做到营养均衡？
- 我们知道吃的好，不如吃得均衡，是这样吧？那么，怎样做到均衡？
- 现在人们的越来越好了，但是每天到底需要摄入多少营养，才能达到营养均衡却很少有人知道，现在发达国家越来越注重营养的均衡，而对于中国人来说，怎样才能达到营养均衡呢？近日，记者采访了吉林大学公共卫生学院营养食品卫生教研室邓伟国教授，邓教授分析了两个比较典型的中国家庭，并向大家介绍了我国的膳食营养标准。
案例一：
三口之家：杨女士，32岁，普通职员；丈夫，35岁，初中教师；儿子9岁，上小学三年级。
饮食习惯：上小学的儿子每天早餐喝一碗粥，吃一个鸡蛋、一个豆沙包，外加小咸菜，夫妇俩一般会和孩子一起吃。中午，儿子会在学校吃营养盒饭，丈夫在学校的食堂吃，杨女士会和同事到单位附近饭店吃一荤一素两道菜。晚上，杨女士一般在17时30分到家准备晚饭，大家在外面对付一中午，晚上杨女士总是准备两个以肉为主的菜、两个青菜以及一个汤，来犒劳大家。饭后有不同的水果，儿子晚上还要吃点小点心，喝杯牛奶。
案例二：
有三高症（高血压、高血脂、高血糖）的老年家庭：周阿姨，65岁，老伴70岁，都已经退休，周阿姨和老伴都有不同程度的三高症。
饮食情况：早上夫妻俩会早起晨练，顺便到早市买豆浆和馒头，中午老伴会亲自下厨做周阿姨喜欢吃的清蒸鱼，炒个芹菜。由于老两口消化系统功能减弱，晚上两人经常喝粥再做个肉丝炒青菜。
家庭膳食评价的改进意见：第一个家庭从总体上来看，膳食还算平衡，对于小孩子来说，每天给他增加多少食物，首先要给孩子称称体重，看是不是比一般的孩子胖，现在中国的孩子普遍发胖，小胖墩很多，和家庭的饮食不合理有关。如果孩子瘦就要多吃一些，反之则要适当减少。这两位家长都是轻体力劳动者，一般每天需吃粮400g~500g（根据身高适当调整，个子矮的就减一点）。
第二个家庭的老两口营养也可以，需要注意的是，三餐中要至少有一顿需要吃豆腐，另外多吃些鱼（50g~100g之间）、虾、蟹等软体或贝类的食物，对心脏均有好处，可预防动脉硬化等病症的发生。但是有的老年人由于患有三高症就害怕吃肉这是不对的，切记不能不吃肉，至少两天吃一次肉。老年人的胃肠功能减退，平时多吃一些软、细食物，多吃青菜，防止便秘。
成人膳食参考摄入量
谷类：大米、面粉、玉米、高粱、小米、燕麦，推荐一个成人一天300g~500g（生的）。早餐可以吃一个50g的豆沙包或面包、一杯250ml~300ml的豆浆或牛奶。
蔬菜：建议一天共吃蔬菜400g~500g，还可以更多一些，中午和晚上各吃200g蔬菜，可以根据个人情况自行调整。
肉类：一个成人每天需要吃精肉400g~500g（鸡、牛、羊、猪、鱼穿插），也要分早晚两次摄入。最好每天吃150g~200g豆腐或鱼类。
维生素：维生素A（800微克）、维生素D（10微克）一般能吃到，它们广泛分布于动物肝脏中，但是到了冬季人体很少能晒到太阳，建议大家10天到半个月吃一次维生素AD丸。维生素B1、维生素B2推荐的成人膳食参考摄入量为：每天0.5mg~1.4mg，在奶、蛋和瘦肉中的含量略多些。冬季很容易缺乏维生素B2，可以隔几天吃一片。维生素C推荐的成人膳食参考摄入量为：100mg标准，蔬菜含量少，橙子、橘子含量比较丰富，也可以在饮食中获得。缺乏时会表现牙龈出血。维生素E：每天应补充10mg，但不主张通过别的方式补充，我们平时在吃油的过程中已经补充了。
无机盐：不主张通过额外的途径补充，中毒剂量和生理剂量相差很小，一般正常的饮食都不会缺乏。
油：轻体力劳动者25g，重体力劳动者50g左右。
烟酸：每天要摄入12毫克，饮食中都有，不易缺乏，不用额外补充。
蛋白质：每公斤标准需要摄入1.1g~1.2g，如一个重60kg的人，每天就要摄入72g蛋白质，350g左右的猪肉中含有。
食盐：摄入量是每人每天6g左右。
铁：人们对铁的需求不同，年轻人一天女20mg、男15mg，孕妇早期3个月之内25mg、晚期35mg、哺乳期25mg，动物性蛋白、血液、精肉中都含有。
一天能量摄入可以是早晨20%、中午40%、晚上40％，也可以根据饮食习惯三餐能量摄入各占1/3。50岁以上老年人最好比成人每天的摄入量少10％，60岁以上少20％，依次类推。
本报记者 王琳
摘自：