想要个健身计划我想要用哑铃锻炼肌肉，已经练了一阵子，希望比较专业
我想要用哑铃锻炼肌肉，已经练了一阵子， 希望比较专业的人士能提供一个30分钟或50分钟的一个计划。我想要比较全面的锻炼，尤其是臂肌和胸肌。 谢~
我是鸟 不知道哑铃重量如何 个人认为杠铃锻炼的效果好。 ◎仰卧飞鸟 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 个人认为：12个一组，做6组，主要刺激胸大肌和肱三头肌 ◎单臂蹲坐弯举 起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。 个人认为：12个一组，做6组，主要刺激肱二头肌 仰卧起坐：20个4组 箭步蹲：手握哑铃，做到力竭4组