- 深蹲锻炼的是大腿还是小腿肌肉我想锻炼小腿,不知用何方法
- 我想锻炼小腿,不知用何方法
- 颈后——
1、重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。
2、开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。
3、动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。
4、训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练习。
锻炼小腿肌肉：
站立提踵——
起始姿势：
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚
掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
动作过程：
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静
止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法：
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点：
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额
要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
驴式提踵——
起始姿势：
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。
让一同伴骑坐在身后臀部上。
动作过程：
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟
，重复再做。
呼吸方法：
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点：
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，
而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即
达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。
脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。