- 请教做引体向上的动作标准动作?有哪几种?如何做?分别达到锻炼什么
- 有哪几种?如何做?分别达到锻炼什么的目的?
- 正握引体向上比反握引体向上难做,初学者可先用反握动作。
双手正握杠呈悬垂后,用力屈臂上拉,引体至下颏过杠。引体时,不可借助蹬腿和摆动的力量。
引体向上的标准动作是双手正向宽握,身体呈反弓状,眼睛往天上望,背阔肌收缩带动手臂发力,将身体拉至乳头一线,停半秒,然后慢慢落下。
侧式引体向上--
握杠时左手握在与肩同宽处,右手握在两倍肩宽处,然后向上拉起。
优点:这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上--
首先向右侧拉起,下巴接触到右手后还原,然后再向左侧拉起。
优点:这个变化集中负荷于一侧,有针对性地提高单侧力量。
球引体向上--
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧,保持这个姿势向上拉起。
优点:步行的时候,人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
颈后宽握引体向上--
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
“单手”引体向上--
左手正握横杠,右手紧握左手手腕之下,作引体向上动作。